Základné pokyny k tréningu

Cvičte naboso.
Vždy pred tréningom si dajte kompletnú rozcvičku. V rámci rozcvičky na začiatku tréningu, si uvoľnite aj prsný sval pomocou tenisovej loptičky. Okrem toho si uvoľnite aj hrudnú chrbticu podľa videa.
Po rozcvičke si urobte nácvik dýchania. Pozrite si video s nácvikom dýchania a po rozcvičke venujte 3 – 5 minút predýchaniu v stoji.
Cvičenie môžete robiť dvoma spôsobmi:

a) Jednoduchšia verzia

Odcvičíte najprv jeden cvik. S ním odcvičte všetky série aj s prestávkami medzi sériami, a potom prejdete na ďalšie cviky.

b) Ťažšia verzia

Odcvičíte jednu sériu z každého cviku hneď po sebe, bez prestávok. Až po odcvičení každého cviku, si dáte prestávku a následne toto kolo zopakujete.

Ak máte rozsah 3 – 4 série, 10 – 15 opakovaní (výdrž 20 – 40 sekúnd), začnite vždy najprv s nižším počtom (časom výdrže), teda 3 série po 10 opakovaní (20 sekúnd). Postupne ako si budete na tréning zvykať, pridávajte najprv opakovania (čas výdrže po 5 alebo 10 sekúnd). Nakoniec pridajte aj ďalšiu sériu.
Na konci tréningu si urobte uvoľnenie po tréningu podľa videa.

Tréning

Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
Rozpažovanie do šikma s expanderom	3 - 4	10 - 15
Rozpažovanie s expanderom	3 - 4	10 - 15
Medvedie objatia s expanderom	3 - 4	10 - 15
Tlačenie dlaní do stehien	3 - 4	Výdrž 20 - 40 sekúnd.
Pretláčanie panvy	3 - 4	10 - 15
Obrátený vzpor (s pokrčenými nohami)	3 - 4	Výdrž 20 - 40 sekúnd.
Tlak do 1 nohy	3 - 4	Výdrž 20 - 40 sekúnd (do oboch nôh).

Tento tréning môžete cvičiť buď systémom deň cvičím a deň voľno, alebo trikrát do týždňa.