Orechy a arašidy: Kompletný sprievodca zdravotnými benefitmi pre telo a myseľ

Orechy a arašidy sú skutočné prírodné klenoty – malé, no mocné superpotraviny, ktoré by nemali chýbať vo vašej strave. Je neuveriteľné, aký obrovský zdravotný potenciál sa ukrýva v každom jednom kuse. Napriek tomu ich mnohí z nás konzumujú len sporadicky a nevyužívajú naplno ich potenciál. Poďme to spoločne zmeniť!

V tomto sprievodcovi sa ponoríme do špecifických zdravotných prínosov každého bežne dostupného druhu. Zistíte, ako cielenou konzumáciou orechov podporíte činnosť svojho mozgu, ochránite srdce, zlepšíte trávenie či dokonca urýchlite chudnutie. Pripravte sa, že po prečítaní tohto článku si už nikdy nebudete vyberať orechy náhodne.

Orechy a arašidy - evolučne dokonalá superpotravina

Vedeli ste, že naši predkovia konzumovali orechy a arašidy ako hlavnú súčasť stravy už pred miliónmi rokov? Nie je to žiadna náhoda. Predstavujú totiž dokonalý evolučný balíček živín – sú kompaktnou a ľahko uskladniteľnou formou bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Ich ochranná sila bola dokázaná na Harvarde:

Vedci z Harvard School of Public Health v štúdii publikovanej v prestížnom medicínskom časopise New England Journal of Medicine, zistili, že ľudia, ktorí konzumujú aspoň jednu hrsť (približne 28 gramov) orechov alebo arašidov denne, majú o 20 % nižšie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí ich nejedia vôbec.

Kľúčom k ich priaznivým účinkom je práve špecifická kombinácia živín: Zdravé tuky dodávajú dlhodobú energiu, vláknina podporuje trávenie, rastlinné bielkoviny poskytujú stavebné látky pre svaly a fytochemikálie pôsobia ako silné antioxidanty.

Mýtus zborený: Nebojte sa priberania!

Ak vás trápi obava z kalórií a priberania, zbystrite pozornosť. Viaceré klinické štúdie (vrátane práce Dr. Sabate z Loma Linda University) preukázali, že napriek vysokej energetickej hodnote, pravidelná konzumácia orechov a arašidov nevedie k nárastu hmotnosti.

Dokonca naopak, môžu vám pomôcť so znížením telesného tuku vďaka pozitívnemu vplyvu na metabolizmus a pocitu sýtosti. Tak neváhajte a dajte si hrsť orechov alebo arašidov ako chutnú a výživnú desiatu!

Vlašské orechy: Najlepší elixír pre zdravie vášho mozgu

Trápi vás zhoršujúca sa pamäť, nedostatok koncentrácie alebo pocit "mozgovej hmly"? Odpoveďou môže byť pravidelná konzumácia vlašských orechov. Sú totiž najlepším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín (najmä ALA), ktoré sú doslova kľúčovým palivom pre optimálnu činnosť mozgu.

Zlepšenie pamäte a koncentrácie

Klinický výskum z UCLA potvrdil, že u osôb, ktoré pravidelne konzumovali vlašské orechy počas 6 týždňov, došlo k merateľnému zlepšeniu kognitívnych funkcií v porovnaní s kontrolnou skupinou. Zlepšila sa im nielen pamäť, ale aj rýchlosť spracovávania informácií a pozornosť.

Ochrana pred neurodegeneráciou

Omega-3 mastné kyseliny chránia nervové bunky pred poškodením a zápalom vďaka silným protizápalovým a antioxidačným účinkom. Navyše, práce, ako napríklad štúdia z Tufts University, naznačujú ich ochranný vplyv v prevencii neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Alzheimerovej choroby.

Odporúčanie pre denný príjem

Pre dosiahnutie optimálnych účinkov pre mozog a nervový systém sa odporúča zjesť 7 až 10 celých vlašských orechov denne. Výborne chutia samotné, ale sú skvelým doplnkom aj do šalátov, cestovín, alebo ako posýpka na raňajkové kaše. Nezabudnite ich vždy dôkladne rozžuť, aby sa všetky prospešné omega-3 látky čo najlepšie uvoľnili.

Zaujíma vás, aké ďalšie benefity vám poskytnú vlašské orechy? Ponorte sa hlbšie do detailov v samostatnom článku o vlašských orechoch.

Mandle: strážcovia vášho srdca a ciev

Srdcovo-cievne ochorenia, žiaľ, ostávajú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. Dobrou správou je, že konzumácia mandlí predstavuje jednu z najúčinnejších diétnych stratégií na výrazné zníženie rizikových faktorov, ako je vysoká hladina "zlého" LDL cholesterolu, krvný tlak a zápal.

Preukázaný efekt v štúdii PREDIMED

Ich ochranný účinok potvrdila rozsiahla štúdia PREDIMED [5], ktorá sledovala viac ako 7000 účastníkov s vysokým kardiovaskulárnym rizikom. Výsledky boli jednoznačné: Skupina, ktorá konzumovala približne 30 g mandlí denne, mala po 5 rokoch o 35 % nižšiu pravdepodobnosť srdcových príhod v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Synergia živín

Mandle obsahujú unikátnu kombináciu mononenasýtených tukov, vlákniny, rastlinných sterolov, vitamínu E a horčíka. Tieto látky nepôsobia izolovane, ale synergicky, čím maximalizujú ochranu srdca a pružnosť ciev.

Mandle ako šampión vitamínu E

Vedeli ste, že mandle sú najbohatším zdrojom vitamínu E spomedzi všetkých orechov? Už 30 g mandlí (približne 23 kusov) pokryje až 40 % dennej odporúčanej dávky tohto silného antioxidantu, ktorý účinne chráni cievy pred oxidačným poškodením.

Tip: Namáčanie a mandľové mlieko

Okrem priamej konzumácie skúste mandle aj namáčať a pripravovať z nich domáce mandľové mlieko. Je to nielen vynikajúca rastlinná alternatíva k bežnému mlieku, ale namáčaním sa zlepšuje aj stráviteľnosť.

Kešu orechy: Prírodná podpora duševnej pohody

Ak hľadáte prírodnú podporu pre zvládanie každodenného stresu a nervozity, Kešu orechy sú výbornou voľbou. Sú totiž výnimočným zdrojom aminokyseliny tryptofánu, ktorá slúži ako esenciálny prekurzor pre syntézu neurotransmiteru serotonínu – často označovaného ako "hormón šťastia".

Kľúčové benefity pre nervový systém

Zmiernenie úzkosti

Vďaka obsahu tryptofánu a iných bioaktívnych zlúčenín (napr. anakardové kyseliny) môžu kešu orechy napomáhať pri zvládaní úzkosti, ovplyvňovaním relaxačných receptorov v mozgu. Pravidelná konzumácia kešu tak môže prispieť k celkovému zlepšeniu nálady a duševnej pohody.

Horčík pre relaxáciu

Kešu sú tiež bohaté na horčík. Tento esenciálny minerál je nevyhnutný pre správny prenos nervových vzruchov a reguláciu neurotransmiterov. Jeho chronický nedostatok je často spájaný so zvýšenou podráždenosťou, úzkosťou a zhoršenou kvalitou spánku.

Stabilizácia energie a glykémie

Vďaka nízkemu obsahu sacharidov, vysokému podielu zdravých tukov a vlákniny majú kešu priaznivý vplyv na stabilizáciu hladiny cukru v krvi a bránia prudkým výkyvom glykémie. Z tohto dôvodu sú skvelou voľbou aj pre diabetikov.

Para orechy: Šampióni pre štítnu žľazu

Štítna žľaza je malý, no nesmierne dôležitý orgán, ktorý riadi náš metabolizmus. Pre svoju optimálnu činnosť a produkciu hormónov potrebuje dostatok jódu a selénu. A práve para orechy sú absolútnym rekordérom v obsahu selénu spomedzi všetkých známych potravín.

Kľúčová rola selénu

Už len 1 až 2 para orechy denne dodajú telu viac ako 100 % dennej odporúčanej dávky selénu. Selén je kľúčový, pretože pôsobí ako kofaktor pre špecifické enzýmy, ktoré sú nevyhnutné na premieňanie neaktívneho hormónu štítnej žľazy (T4) na jeho aktívnu formu (T3). Nedostatok selénu môže viesť k spomaleniu metabolizmu a možnému prírastku na váhe.

Antioxidačná ochrana

Okrem selénu sú para orechy aj bohatým zdrojom ďalších ochranných antioxidantov. Ich hlavná sila spočíva vo vysokom obsahu polyfenolov a kyseliny elagickej. Tieto zlúčeniny sú dôležité, pretože pomáhajú chrániť samotnú štítnu žľazu a iné tkanivá pred oxidačným stresom.

⚠️ Dôležité upozornenie na dávkovanie

Vďaka tejto extrémnej koncentrácii selénu je dôležité jesť len malé, kontrolované množstvo – maximálne 2 – 3 orechy denne. Pri dlhodobej konzumácii vyšších dávok hrozí predávkovanie selénom (selenóza), ktoré môže byť toxické.

Pistácie: Najlepší priateľ vašej postavy

Chcete si udržať štíhlu líniu bez nepríjemných pocitov hladu? Pistáciové orechy sú presne to, čo hľadáte. Spomedzi všetkých druhov orechov majú najnižší obsah kalórií a tukov, no zároveň vysoký podiel bielkovín, vlákniny a zdraviu prospešných látok.

Úspešný pomocník pri chudnutí

Štúdia z UCLA ukázala, že ľudia, ktorí jedli 50 g pistácií denne počas 12 týždňov, schudli v priemere o 2 kg. Navyše sa im znížil index telesnej hmotnosti, obvod pása aj percento telesného tuku v porovnaní so skupinou bez konzumácie orechov.

Pistácie totiž vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín výborne zasýtia a na dlhý čas utíšia hlad. Sú preto skvelou zdravou alternatívou k rôznym kalorickým snackom a chránia svalovú hmotu počas redukčnej diéty.

Vláknina pre trávenie a metabolizmus

Pistácie obsahujú až 3 g vlákniny na 30 g porciu, čo je približne 10 % dennej odporúčanej dávky. Rozpustná vláknina zlepšuje trávenie, posilňuje črevnú mikroflóru a znižuje vstrebávanie cukrov a tukov z potravy.

⭐ Psychologický trik pre kontrolu porcií

Ak chcete z pistácií vyťažiť maximum, voľte nelúpané. Lúpanie spomalí konzumáciu a vďaka práci s rukami si ich vychutnáte dlhšie a skonzumujete menšie množstvo. Je to skvelý trik pre tých, ktorí majú sklon k prejedaniu!

Lieskové orechy: Energetická bomba s príchuťou Nutelly

Cítite sa často vyčerpaní a chýba vám elán? Vyskúšajte kúzlo lieskových orechov! Sú doslova nabitou energetickou bombou vďaka unikátnemu obsahu koenzýmu Q10, vitamínov skupiny B a dôležitých minerálov ako železo a meď.

Koenzým Q10 pre bunkovú energiu

Koenzým Q10 (CoQ10) je látka, ktorá sa priamo podieľa na tvorbe ATP – molekuly, ktorá v bunkách slúži ako univerzálny zdroj energie. S pribúdajúcim vekom jeho hladiny v tele prirodzene klesajú, čo sa prejavuje únavou a zhoršenou regeneráciou. Konzumácia lieskových orechov je prirodzený a chutný spôsob, ako doplniť jeho zásoby.

Vitamíny a minerály proti únave

Okrem CoQ10 sú lieskovce bohaté aj na vitamíny B1, B2 a B6, ktoré sú nevyhnutné pre správny energetický metabolizmus a tvorbu červených krviniek prenášajúcich kyslík do tkanív. Ak vás trápi anémia (chudokrvnosť), lieskovce sú tiež dobrým zdrojom ľahko vstrebateľnej formy železa a medi, ktoré podporujú krvotvorbu.

⭐ Tip: Zdravšia Nutella bez výčitiek

Lieskové orechy majú príjemnú, sladkastú chuť, ktorá v kombinácii s kakaom tvorí neodolateľný základ Nutelly. Ak si ju chcete vychutnať bez výčitiek, pripravte si doma jej zdravšiu verziu: Zmiešajte lieskovcové maslo, surové kakao, agávový sirup (alebo iné prírodné sladidlo) a štipku soli. Je to famózna pochúťka, ktorá vás navyše nabije energiou!

Makadamové orechy: Exotickí bojovníci proti starnutiu

Makadamové orechy pochádzajú až z ďalekého Havaja a sú oprávnene považované za kráľovskú pochúťku. Ak sa chcete aj vy cítiť ako kráľovná či kráľ, doprajte si túto exotickú delikatesu čo najčastejšie!

Kyselina olejová a recept na dlhovekosť

Makadamky sú absolútnym rekordérom v obsahu kyseliny olejovej – mononenasýteného tuku, ktorý je hlavnou zložkou olivového oleja. Ten, ako vieme, je základným kameňom stredomorskej stravy, ktorá je spájaná s dlhovekosťou a aktívnou starobou.

Tréning pre vaše cievy a srdce

Vysoký podiel mononenasýtených tukov má neuveriteľne priaznivý vplyv na srdcovo-cievne zdravie. Pomáha znižovať "zlý" LDL cholesterol a krvný tlak, zlepšuje cievnu pružnosť a chráni pred aterosklerózou. Pravidelná konzumácia makadamových orechov je tak ako kondičný tréning pre vaše cievy.

Bohatá paleta antioxidantov

Okrem tukov obsahujú makadamky aj širokú paletu antioxidantov ako flavonoidy, polyfenoly či fytonutrienty, ktoré spomaľujú proces starnutia buniek. Vysoký príjem týchto látok je spojený so znížením rizika chronických ochorení ako cukrovka, srdcové choroby či niektoré typy rakoviny.

⭐ Odporúčaná porcia

Majte však na pamäti, že makadamové orechy sú pomerne kalorické, preto si dajte pozor na porciu. Odporúčam 10 – 15 kusov denne ako súčasť vyváženej stravy. Hodia sa do šalátov, zeleninových pokrmov či smoothies.

Pekanové orechy: Nadupaný antioxidačný kokteil

Ak hľadáte najväčšiu antioxidačnú nálož spomedzi všetkých druhov orechov, pekanové orechy sú jasnou voľbou. Obsahujú totiž najviac polyfenolov, čo sú látky, ktoré v tele pôsobia ako silná ochrana proti oxidačnému stresu a zápalu.

🥇 Antioxidačný potenciál

Štúdia porovnávajúca celkovú antioxidačnú kapacitu rôznych druhov potravín ukázala, že pekanové orechy dosahujú mimoriadne vysoké skóre v obsahu antioxidantov. Tieto vysoké hodnoty im umožňujú porovnávať sa s tradičnými antioxidačnými superpotravinami, ako sú lesné plody či granátové jablká.

Detoxikačný účinok elagitanínov

Polyfenoly, hlavne elagitaníny, ktoré sú v pekanoch obsiahnuté vo veľkom množstve, majú pre telo detoxikačné účinky. Pomáhajú neutralizovať škodlivé toxíny a ťažké kovy, ktorým sme denne vystavení zo životného prostredia a stravy.

Pravidelná konzumácia pekanových orechov tak predstavuje jednoduchý a chutný spôsob, ako posilniť svoj imunitný systém a znížiť celkovú záťaž organizmu. Len hrsť pekanov denne pre dlhodobé zdravie a vitalitu – znie to ako výhodná investícia, čo poviete?

Arašidy: Prospešná chuťovka s vlastnosťami orechov

Hoci arašidy technicky nie sú orechy, ale strukovina, svojimi výživovými vlastnosťami sa im veľmi podobajú. Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a širokej palety vitamínov a minerálov.

Zníženie cholesterolu

Ak vás trápi vysoká hladina cholesterolu, arašidy vám môžu pomôcť znížiť jeho hladinu v krvi. Podľa systematického prehľadu 25 klinických štúdií konzumácia arašidov vedie k zníženiu celkového aj "zlého" LDL cholesterolu, pričom neovplyvňuje hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.

Ideálne pre športovcov a diabetikov

Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny sú arašidy skvelou voľbou pre športovcov alebo ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, pretože podporujú pocit sýtosti a rast svalov. Zároveň vďaka nízkemu glykemickému indexu zabraňujú prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.

⭐ Tip: Výber arašidového masla

Veľmi obľúbené je arašidové maslo – obsahuje všetky benefity celých arašidov v chutnej krémovej forme. Je výborné ako nátierka alebo základ pre omáčky. Pri jeho výbere však buďte opatrní: mnohé komerčné produkty obsahujú pridaný cukor a nezdravé tuky. Vždy voľte maslo so 100% obsahom arašidov.

Aký je rozdiel medzi arašidmi a orechmi z hľadiska výživy? A akému arašidovému maslu sa v obchode oblúkom vyhnúť? Podrobnosti nájdete v našom článku.

Praktický sprievodca: Ako z orechov vyťažiť maximum

Teraz, keď už presne viete, aké špecifické benefity prináša každý druh orecha a arašidu, poďme sa pozrieť na praktické tipy pre ich konzumáciu. Správnym skladovaním a prípravou môžete zvýšiť ich stráviteľnosť a plne využiť potenciál všetkých živín.

• Skladovanie: Chlad a tma sú základ
  Orechy a arašidy vždy uchovávajte na chladnom, suchom a tmavom mieste (ideálne v uzatvárateľnej, vzduchotesnej nádobe). Vďaka vysokému obsahu tukov ľahko žltnú. Môžete ich skladovať v chladničke až 6 mesiacov alebo až rok v mrazničke.

• Aktivácia: Lepšia stráviteľnosť a vstrebávanie
  Orechy a arašidy obsahujú tzv. antinutrienty (napr. fytáty a enzýmové inhibítory), ktoré môžu sťažiť vstrebávanie dôležitých minerálov a dráždiť tráviaci trakt. Tento problém môžete výrazne eliminovať namáčaním. Stačí nechať orechy namočené vo vode na 4 – 12 hodín a potom ich konzumovať mokré, alebo ich vysušiť pri nízkej teplote.

• Orechové a arašidové maslá: Pozor na zloženie
  Pokiaľ vás nebaví lúskať orechy, sú maslá výborným krémovým zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Používajte ich ako nátierku, do smoothies alebo ako základ pre omáčky. Vždy však kontrolujte zloženie! Vyhnite sa produktom s pridaným cukrom, palmovým olejom a nezdravými tukmi.

• Pridajte rozmanitosť: Efekt synergie
  Nespoliehajte sa len na jeden druh. Každý orech má špecifický profil (napr. para orechy selén, vlašské omega-3), preto je kľúčové konzumovať ich striedavo. Vytvorte si vlastné zmesi podľa chuti a aktuálnych zdravotných potrieb, aby ste využili maximálny synergický efekt.

• Alergie: Konzultujte s odborníkom
  Ak trpíte alergiou na orechy alebo arašidy, buďte mimoriadne opatrní a vždy sa poraďte so svojím lekárom. Buďte tiež obozretní, že rôzne tepelné úpravy (ako praženie) môžu alergenicitu ovplyvniť, ale neeliminujú riziko. Vždy si pozorne čítajte etikety kvôli skrytým alergénom.

7-dňová orechová a arašidová výzva pre zdravie

Poďme teóriu premeniť na prax! Vyzývam vás k 7-dňovému experimentu, počas ktorého spoznáte, aký konkrétny vplyv majú jednotlivé druhy orechov a arašidov na vaše telo a myseľ.

Deň 1: Vlašské orechy (fokus na mozog)

• Akcia: Pridajte 5 vlašských orechov do raňajkovej kaše.
• Pozorujte: Úroveň energie a sústredenia počas dňa.
• Reflexia: Zapíšte si svoje pozorovania večer.

Deň 2: Mandle a arašidy (fokus na sýtosť a srdce)

• Akcia: Zjedzte 10 mandlí a 5 arašidov namiesto obvyklej desiaty.
• Pozorujte: Pocit nasýtenia a výdrž do ďalšieho jedla.
• Reflexia: Zaznamenajte rozdiely v hladine energie.

Deň 3: Para orechy (fokus na štítnu žľazu)

• Akcia: Obed: Pridajte 2 para orechy do šalátu.
• Pozorujte: Úroveň únavy popoludní.
• Reflexia: Všímajte si kvalitu pokožky a vlasov.

Deň 4: Pistácie (fokus na postavu a kontrolu hladu)

• Akcia: Popoludní: Zjedzte 30 g nelúpaných pistácií.
• Pozorujte: Ako dlho vám trvá ich konzumácia a pocit sýtosti.
• Reflexia: Zaznamenajte, či ste mali chuť na sladké.

Deň 5: Lieskovce a arašidové maslo (fokus na energiu)

• Akcia: Raňajky: Pridajte 10 lieskovcov do jogurtu a potrite arašidové maslo na celozrnný toast.
• Pozorujte: Energetickú hladinu počas dopoludnia.
• Reflexia: Zaznamenajte kvalitu trávenia.

Deň 6: Mix orechov (fokus na synergiu)

• Akcia: Vytvorte si vlastnú zmes z rôznych druhov orechov a arašidov (spolu 30 g).
• Pozorujte: Ktoré chute preferujete a aké pocity vo vás vyvolávajú.
• Reflexia: Zapíšte si svoje preferencie.

Deň 7: Kreatívne využitie (fokus na integráciu)

• Akcia: Pripravte jedlo s využitím ľubovoľných orechov a arašidov (napr. orechové pesto, arašidové karí).
• Pozorujte: Ako sa zmenil váš pohľad na orechy a arašidy ako ingrediencie.
• Reflexia: Zhrňte svoje 7-dňové pozorovania.

Dlhodobý záväzok a výzva pre vás

Na základe svojej 7-dňovej skúsenosti si vytvorte vlastný plán konzumácie orechov a arašidov. Zaraďte aspoň 30 g orechov a arašidov do svojho jedálnička na každodennej báze a sledujte dlhodobé zmeny v zdraví.

Tak čo, idete do toho so mnou? Som zvedavý na vaše postrehy a skúsenosti s magickou silou orechov a arašidov. Teším sa, keď sa o svoje výsledky podelíte v komentároch pod článkom!

Záver: Vytvorte si vlastnú orechovú a arašidovú lekáreň

V tomto komplexnom sprievodcovi ste sa dozvedeli o úžasných, vedecky podložených zdravotných benefitoch, ktoré môžete získať konzumáciou rôznych druhov orechov a arašidov.

Či už potrebujete posilniť pamäť (vlašské orechy), zlepšiť srdcové zdravie (mandle), spevniť postavu (pistácie) alebo jednoducho povzbudiť telo i myseľ, orechy a arašidy vám to umožnia prirodzenou a chutnou cestou.

Najlepšie výsledky dosiahnete pravidelnou a cielenou konzumáciou, ideálne v odporúčanej dennej dávke 30 – 50 g orechov či arašidov. Nebojte sa experimentovať a skúšať nové druhy, aby ste maximalizovali synergický efekt živín. Časom zistíte, ktoré vám najviac vyhovujú a stanú sa neoddeliteľnou, zdravou súčasťou vášho jedálnička.

Vnímajte orechy a arašidy ako svoju osobnú príručnú lekáreň – keď si pár kúskov vhodíte vždy, keď vás prepadne chuť na niečo na zub, urobíte pre svoje zdravie viac, než by ste čakali. Je to malá zmena s obrovským, dlhodobým dopadom.

Pripravte si svoj vlastný plán zdravia

Prajem vám veľa úspechov na vašej ceste za zdravím a vitalitou. Ktorý orech vyskúšate ako prvý? Dajte nám vedieť v komentároch pod článkom!

Vedecké zdroje a overenie faktov

Tento článok bol spracovaný na základe aktuálnych vedeckých poznatkov. Odporúčame:

• [1] Celkové benefity a riziko úmrtia: Štúdia z Harvardu (NEJM) o spojitosti medzi konzumáciou orechov a zníženým rizikom celkovej úmrtnosti. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1307352
• [2] Konzumácia orechov a regulácia hmotnosti: Klinické štúdie podporujúce tvrdenie, že pravidelná konzumácia orechov nevedie k nárastu hmotnosti (Dr. Sabate). https://news.llu.edu/for-journalists/press-releases/eating-nuts-can-reduce-weight-gain-study-says
• [3] Vlašské orechy a zlepšenie kognície: Štúdia UCLA o pozitívnom vplyve konzumácie vlašských orechov na zlepšenie pamäte a rýchlosť spracovania informácií. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923981/
• [4] Vlašské orechy a neuroprotekcia: Štúdia naznačujúca ochranný vplyv omega-3 z vlašských orechov v prevencii neurodegeneratívnych ochorení. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500933/
• [5] Mandle a kardiovaskulárne zdravie: Rozsiahla štúdia PREDIMED, ktorá preukázala zníženie rizika srdcových príhod pri pravidelnej konzumácii mandlí. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
• [6] Mandle ako najlepší zdroj vitamínu E: Prehľad potvrdzujúci mandle ako najbohatší zdroj alfa-tokoferolu (vitamín E) spomedzi orechov. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6105263/
• [7] Kešu orechy a anxiolytické zlúčeniny: Štúdia o bioaktívnych zlúčeninách (anakardové kyseliny) v kešu, ktoré vykazujú potenciál na zmiernenie úzkosti. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/176/htm
• [8] Horčík a duševná pohoda/spánok (Kešu): Vedecký prehľad potvrdzujúci spojitosť medzi nedostatkom horčíka a úzkosťou/zhoršenou kvalitou spánku. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321048/
• [9] Para orechy a hormóny štítnej žľazy: Klinická štúdia o zvýšení aktívneho hormónu T3 vďaka suplementácii para orechmi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26545554/
• [10] Para orechy a antioxidačná ochrana: Prehľad o antioxidačnej sile para orechov, vrátane selénu a polyfenolov. https://www.researchgate.net/publication/338654121_The_effect_of_Brazil_nuts_on_selenium_levels_Glutathione_peroxidase_and_thyroid_hormones_A_systematic_review_and-meta-analysis_of_randomized_controlled_trials
• [11] Pistácie a regulácia hmotnosti: Štúdia potvrdzujúca, že denná konzumácia pistácií nebráni chudnutiu a je spojená so zlepšením stravovacích návykov. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400898/
• [12] Pistácie a obsah vlákniny: Vedecký prehľad o nutričnej hodnote pistácií, potvrdzujúci ich vysoký obsah vlákniny a nízky obsah tuku. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4890834/
• [13] Lieskovce a Koenzým Q10/ATP: Prehľad o Koenzýme Q10 ako kľúčovom faktore v produkcii energie (ATP), ktorého zásoby klesajú s vekom. https://www.researchgate.net/publication/320146039_Coenzyme_Q10_The_essential_nutrient
• [14] Lieskovce a Vitamíny B/Metabolizmus: Prehľad potvrdzujúci esenciálnu rolu vitamínov B (vrátane B1, B2, B6) ako kofaktorov pre energetický metabolizmus. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/
• [15] Makadamky, kyselina olejová a dlhovekosť: Prehľad o kyseline olejovej ako základnej zložke stredomorskej stravy, ktorá podporuje dlhovekosť a zdravie srdca. https://www.netmeds.com/c/health-library/post/oleic-acid-nutrition-health-benefits-uses-and-side-effects-of-this-essential-fatty-acid
• [16] Makadamky a zdravie ciev/cholesterol: Klinická štúdia preukazujúca, že diéta bohatá na makadamové orechy znižuje celkový a LDL cholesterol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356332/
• [17] Makadamky, antioxidanty a starnutie: Všeobecný prehľad o antioxidantoch v makadamových orechoch a ich role v spomaľovaní starnutia buniek a prevencii chorôb. https://health.clevelandclinic.org/macadamia-nuts-health-benefits
• [18] Pekanové orechy a antioxidačný potenciál: Prehľad meraní ORAC, ktoré potvrdzujú, že pekanové orechy patria k potravinám s najvyššou antioxidačnou kapacitou. https://www.medindia.net/patients/calculators/antioxidant-food-chart-nuts-and-seeds.asp
• [19] Pekanové elagitaníny a detoxikácia: Vedecký prehľad o elagitanínoch a ich metabolizácii na bioaktívne urolitíny s antioxidačnými a ochrannými účinkami. https://agritrop.cirad.fr/594163/7/ID594163.pdf
• [20] Arašidy a znižovanie cholesterolu: Systematický prehľad a meta-analýza potvrdzujúca, že konzumácia arašidov a orechov vedie k signifikantnému zníženiu celkového a LDL cholesterolu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37149262/