Sústreďujeme sa na 3 základne zložky: bielkoviny, sacharidy a kvalitné tuky

1. Bielkoviny

a) Mäso

Druh mäsa je na vás. Jedzte to, ktoré vám viac chutí. Dôležitá je kvalita. Je lepšie jesť menej mäsa a v lepšej kvalite. Treba si uvedomiť, že pokiaľ ide kvalitu mäsa v obchodoch, je na tom kuracie mäso o niečo horšie ako bravčové alebo hovädzie. Preto si dobre vyberajte aké mäso konzumujete. Snažte sa nájsť radšej domáci zdroj, alebo nejakú menšiu farmu. Ak mäso kupujete v obchode, skúste si aspoň prečítať odkiaľ to mäso je a ak je to vo vašich možnostiach priplaťte si za kvalitu.

Uvedomte si, že mäso výrazne zaťažuje trávenie a preto s mäsom nepreháňajte

Môj typ na rýchlu prípravu mäsa:

Bravčovú panenku rozrežeme na poly. Vložíme do nej tenký plátok slaniny pre chuť. Pokoreníme a osolíme ju. Potrieme olivovým olejom a zabalíme do alobalu. Takúto zabalenú panenku zapečieme v kontaktnom grile.

Odporúčanie: Kontaktný gril je super praktická pomôcka na rýchlu prípravu mäsa, syrov, rýb, zeleniny, zemiakov. Veľmi jednoducho a rýchlo vám pripraví vaše jedlo. Ja rád balím mäso, ryby a syr do alobalu, lebo zostávajú šťavnaté a nezašpiní sa vám gril. Ušetrite čas na upratovaní po večeri ;)

b) Syry

Najčastejšie je to nejaký hermelín, encián a podobné syry s bielou plesňou na povrchu.

c) Vajíčka

Ako zdroj bielkovín si môžete dať na obed aj vajíčka. Celé vajíčka aj so žĺtkom. Škodlivosť vajíčok a ich negatívny vplyv na cholesterol sú už dávno vyvrátené. V žĺtku sa nachádzajú veľmi cenné tuky.

Je dôležité vyberať kvalitné vajíčka. Ak si viete zohnať vajíčka z domáceho chovu, je to vždy lepšie. Ak nakupujete vajíčka z obchodu, všímajte si označenie na obale, ktoré majú všetky vajíčka.

Vajíčka sú označené číslom a dvoma písmenami napríklad: 3 SK

číslo vyjadruje typ chovu:

0 pre ekologickú poľnohospodársku výrobu; 1 pre chov vo voľnom výbehu; 2 pre chov na podlahe; 3 pre chov v obohatených klietkach;

Písmená označujú kód krajiny, pričom kód Slovenskej republiky je SK.

Čím nižšie číslo tým lepšie. Je rozdiel či vajíčka obsahujú kvalitné živiny, lebo sliepky boli chované v prívetivom prostredí, alebo obsahujú množstvo stresových faktorov, ktoré sa tam dostali vplyvom nevhodného chovu.

d) Strukoviny

Strukoviny nepovažujem za práve TOP potraviny, ale to neznamená, že sa im musíte vyhýbať. Z času na čas, v rámci spestrenia vášho jedálnička ich môžete zaradiť. Určite ich, ale pred prípravou namáčajte vo vode. Ideálne cez noc. Nechajte ich namočené, aby sa z nich uvoľnili zložky, ktoré zhoršujú vstrebávanie živín. Zároveň by vás z nich malo menej nafukovať.

2. Sacharidy

a) nízko koncentrované (Zelenina)

koreňová zelenina, ktorú si môžete uvariť v polievke, alebo spraviť na panvici na masle.
šalátová zelenina, ktorú len umyjete a môžete ju jesť surovú

b) vysoko koncentrované (v menšom množstve)

Ideálne bezlepkové sacharidy ako ryža, zemiaky, quinoa, pšeno, pohanka, prípadne cestoviny, ale zo strukovín (fazuľa, šošovica)

3. Kvalitné tuky

Sem radíme olivový olej, maslo, avokádo, kyslá smotana (čo najtučnejšia, ideál 30%).

POZOR: čím viac si doprajete vysoko koncetrovaných sacharidov, tým menej kvalitných tukov pridajte.

Obed z reštaurácie

Jedna možnosť je, dať si šalát s mäsom, alebo syrom. Poproste v reštaurácii aj olivový olej a polejte si tento šalát ešte dostatkom olivového oleja (práve tuky z neho vás na dlhšie zasýtia, aj keď si dáte iba šalát).
Druhá možnosť je, vybrať si len zo štandardného obedového menu, v tomto prípade:
- Polievka: ak sa chcete naozaj najesť dajte si aj polievku. Ak je to vývar alebo zeleninová polievka skúste požiadať o polievku bez cestovín (väčšinou je to možné najmä pri vývaroch), nedávajte si žiadnu zemiakovú polievku alebo guľáš a už vôbec si k nej nedávajte pečivo. Je lepšie ak si polievku necháte zabaliť a dáte si ju až na olovrant. Ak zjete na obed polievku aj druhé jedlo naraz, príliš tým zaťažíte trávenie. Výsledkom bude únava a útlm po obede.
- Druhé jedlo:
- Múčnym jedlám a knedlíkom sa vyhýbajte
- Vyhýbajte sa aj múkou zahusteným omáčkam (ak je to aspoň trochu možné, niekedy je ťažké zistiť čo v tej omáčke je) a smotanovým omáčkam (pravdepodobne je tam viac múky ako smotany)
- Preferujte mäso na prírodno (vyhýbajte sa vyprážanému)
- Majte na pamäti, že aj keď si kuracie mäso nie je problém vybrať z menu, je často v horšej kvalite ako bravčové, hovädzie, ryby alebo divina
- Vyberajte si jedlá so zeleninovou prílohou, ak to nie je možné skúste požiadať o viac zeleninovej prílohy na úkor zemiakov alebo ryže (vo väčšine reštaurácií vedia aspoň trochu zeleniny pridať)
- Ak sú ako príloha zemiaky alebo ryža, zjete iba ½ takejto prílohy
- Ak je k obedu navyše šalát (akýkoľvek) je to super, ak ale je navyše kompót, vyhnite sa mu
Posledná možnosť, ktorá je trochu drahá je v reštaurácii objednať si mäso so zeleninou. V ponuke je často niekoľko druhov mäsa, ktoré sú pripravené na prírodno, alebo na grile. K tomu sa dá objednať zeleninový šalát, grilovaná zelenina, alebo zelenina na masle.

Ako má vyzerať hlavné jedlo

Modul 1: Na začiatku

Modul 2: Strava

Teoretická časť

Praktická časť

Modul 3: Cvičenie

Úvod do cvičenia

Pred a po cvičení

Technika cvikov - basic

Tréning 1. týždeň

Tréning 2. týždeň

Tréning 3. týždeň