Pripravil som pre vás niekoľko jednoduchých rád, ktoré vám ukážu ako schudnúť.
Niekedy aj malé zmeny v životospráve môžu spoločne urobiť veľkú zmenu vo vašom výzore. Obzvlášť vtedy, ak to bude kombinácia zmien v rôznych častiach vašej životosprávy.
Je lepšie urobiť viac malých zmien, pri ktorých vaše telo nezažije veľký šok a nebude trpieť. Vďaka tomu, bude vaše výsledky zmeny dlhodobo udržateľné.
More...
Poďme si popísať faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie a priberanie. Vďaka aplikovaniu nasledujúcich rád bude vaše telo chudšie, krajšie a zdravšie.
Príjem a výdaj
Zásadným faktorom vášho chudnutia je pomer medzi energetickým príjmom a výdajom. Pre chudnutie potrebujete viac energie vydať ako príjmete.
Príjem
Na to, aby ste mohli schudnúť, je dôležité mierne zredukovať množstvo jedla (kalórií), ktoré jete. Naschvál som použil slovíčko mierne. Ak zredukujete svoj príjem príliš drasticky, bude to mať za následok, že sa vaše telo začne brániť.
To spôsobí, že vy sa budete trápiť. Okrem toho, po redukcii nastane jojo efekt. Počas leta znova priberiete naspäť čo ste schudli. Častokrát aj s prídavkom tuku navyše.
Telo sa po období hladu, bude chcieť zásobiť tukom a uložiť si ho čo najviac pred ďalším obdobím hladu. Ono totiž nevie, že vy žiadnym hladom netrpíte, iba ste chceli schudnúť.
Spíšte si, čo jete
Mnoho ľudí si myslí, že sa stravuje veľmi dobre vďaka tomu, že nemajú dostatočný prehľad o tom, čo vlastne zjedia počas celého dňa. Skúste si zapísať na papier niekoľko dní všetko, čo zjete. Je dobré, aby tam bol aj víkend.
Následne si prejdite svoje poznámky. Sami na prvý pohľad uvidíte, čo presne by sa dalo zlepšiť. Možno zistíte, že niečoho jete málo, veľa alebo zbytočne a môžete to vynechať. Smelo do toho.
Pridajte zeleninu a ovocie
Tu je hneď niekoľko spôsobov, ako to aplikovať:
Vyhnite sa mastnému a vyprážanému
Je dôležité si uvedomiť, že tuky obsahujú 2x viac kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Preto zjesť mastnejšie mäso, viac ako malú hrsť orechov za deň, rôzne slané pochutiny, znamená prijať zbytočne veľa kalórii.
To isté platí o mastných a vyprážaných jedlách, ktoré obsahujú veľa oleja. Olej je často iba tuk s množstvom kalórii. Pokiaľ sa bavíme o vyprážaní, tak obsahuje aj ďalšie karcinogény, ktoré negatívne vplývajú na naše telo.
Výdaj
Keď už ste mierne zredukovali príjem, je dobre zvýšiť aj výdaj. Nech chudnutie ide ako po masle. Navyše ak pridáte aj nami odporúčané cvičenie, bude vaše telo nie len chudé, ale aj pekne tvarované.
Aktivita počas dňa
Najjednoduchšie pre telo, zároveň najmenej stresujúce a pre vás minimálne časovo náročné, je zvýšiť svoj výdaj počas dňa. Stačí, ak do svojich denných činností pridáte pár nových zvykov.
Tie vám pomôžu spáliť ďalšie kalórie navyše. Skúste spraviť čo najviac krokov vždy, keď je to len trošku možné.
Príklady:
Výhodou tohto pohybu je, že ho môžete robiť každý deň a nemusíte si na neho vyhradiť extra čas. Pri jednotlivých činnostiach spálite za danú chvíľu menej kalórií ako pri cvičení.
Ak sa ale tieto kalórie spočítajú za celý deň, týždeň, mesiac budú hrať podstatnú úlohu vo vašom výdaji.
Cielené cvičenie
Veľa ľudí si myslí, že cvičenie je najmä o zvýšenom výdaji. Pravdou ale je, že viac kalórií spálite tým, že budete každý deň čo najviac chodiť. Nie tým, že si 2-3 krát do týždňa pôjdete zacvičiť.
To neznamená, že by ste nemali cvičiť. Práve naopak. Cvičenie by malo byť súčasťou vášho životného štýlu, nie len kvôli tomu koľko kalórií spálite. Je tu množstvo estetických (krásne vytvarovaná a spevnená postava) a zdravotných (zdravé srdce, dobrý tlak, cholesterol, a mnoho ďalších) benefitov.
Toto cvičenie by malo pozostávať z kardio cvičenia, ktoré je viac zamerané na srdce (kardiovaskulárny systém) a kondíciu. Kombinovať by ste ho mali so silovým cvičením, ktoré je viac zamerané na vaše svaly a spevnenie postavy.
Kardio cvičenie
Mnoho ľudí si myslí, že na to, aby schudli musia robiť veľa kardio cvičenia. Pozor, príliš veľa kardio cvičenia je kontraproduktívne. Okrem tuku spálite aj svaly. Tie vám pomáhajú spáliť za deň viac kalórií a mať pevnejšiu postavu.
Svaly sú požieračmi kalórií, takže čím viac svalov máte, tým viac kalórií za deň telo spáli aj bez pohybu.
Preto odporúčam venovať sa kardio cvičeniu dvakrát do týždňa po 30 - 45 minút. Vyberte si činnosti, ktoré máte radi a sú pre vás vhodné aj po zdravotnej stránke.
Napríklad veľa ľudí rado chodí behať. Pre vaše kĺby, ale môže byť vhodnejší bicykel, orbitrek, prípadne korčule. Činnosť je na vás.
Snažte sa udržiavať stredné tempo, pri ktorom sa budete potiť, ale nebudete lapať po dychu.
Dôležité je začať zľahka, čo sa týka intenzity aj času, a postupne z tréningu na tréning pridávať. Viac o kardio cvičení si prečítajte v článku Ako efektívne páliť tuky pomocou kardio cvičenia.zdravie
Silový tréning
Silový tréning vám pomôže spevniť vašu postavu, v lepšom prípade dokonca priberiete aj svalovú hmotu. Pred chvíľou ste si prečítali, že svaly sú požierači energie, takže viete, že pre vaše chudnutie je veľmi žiadúce nabrať aj svaly.
Pri silovom tréningu pálite kalórie nie len priamo na tréningu, ale aj po ňom. V najbližších dňoch, počas regenerácie. Ak správne zacvičíte svoj tréning, budete po ňom mať svalovú odozvu (tzv. "svalovicu").
Telo na zregenerovanie - spamätanie sa z tejto "svalovice" potrebuje extra energiu. Vďaka tomu spálite ďalšie kalórie v čase, keď budete oddychovať.
Dôležité je to, tak ako pri kardio cvičení, nepreháňať ani so silovým tréningom. Po príliš ťažkých tréningoch vzniká "hlaďák" - kalorický dlh, ktorý vás núti zjesť všetko, čo vidíte. Najlepšie rýchle cukry vo forme sladkostí. Vaše telo totiž potrebuje doplniť energiu.
Okrem toho príliš ťažkými tréningami svoje svaly nenabudíte k rastu, ale prepálite. Následne budú mať problém sa po tréningu zregenerovať. Vám to spôsobí hlad a únavu, ktorú máme potrebu zajesť. Nič čo by vášmu chudnutiu pomohlo.
V rámci silového tréningu odporúčame komplexné cviky, kde zapojíte čo najviac svalov ako drepy, výpady, mŕtve ťahy, zhyby, kľuky.
Spôsob jedenia a jeho načasovanie
Spôsob jedenia
Viete o tom, že to koľko toho naozaj zjete a ako vás to zasýti, závisí aj od vášho spôsobu jedenia? Najčastejšie na vás vplýva to, ako rýchlo jete a či samotnému jedeniu venujete pozornosť.
Začnite jesť pomalšie
Veľa ľudí je v rýchlosti a v strese. Nemá na svoje jedlo čas, preto ho do seba len rýchlo nahádže. To spôsobí, že často zjedia viac ako by mali. Poznáte ten pocit keď do seba jedlo len v rýchlosti nahádžete?
Následne po pol hodine zistíte, že ste úplne plný a zjedli ste viac ako ste mali? Na to, aby váš žalúdok stihol vyslať signál mozgu, že už má dosť, potrebuje okolo 15 - 20 minút. Ak do seba jedlo nahádžete za 5 minút, nestihnete zaregistrovať, či ste zjedli dosť alebo málo.
Začnite jesť pomalšie, viac prežúvajte a nájdite si na svoje jedlo dostatok času. Vďaka tomu budete cítiť lepšiu sýtosť z jedla a pravdepodobne zjete menej ako doteraz. Pritom vás jedlo dostatočne nasýti.
Venujte pozornosť jedeniu
Jete v práci, za kancelárskym stolom obklopení prácou, ktorá si neustále žiada vašu pozornosť? Prípadne jete pred televízorom alebo sa počas jedenia hráte s mobilom?
To všetko vašu pozornosť odvádza od jedla a od toho, koľko toho naozaj zjete. Rozptýlenie počas jedla má za následok, že nevnímate, koľko toho zjete, kedy máte dosť a aj pocit nasýtenia je nižší.
Začnite sa naplno venovať svojmu jedlu a odstráňte všetky vyrušenia počas toho, keď jete. Výsledkom bude väčšie zasýtenie a možno zistíte, že nepotrebujete zjesť celú porciu, ktorú máte pred sebou.
Jedzte do sýtosti, nie plnosti
Začnite jesť pomalšie a venujte svojmu jedlu pozornosť. Skôr zistíte, kedy ste naozaj sýty. To je čas, kedy už nejedzte. Snažte sa nenajesť úplne doplna, prípadne sa prejesť. Prestaňte jesť skôr a zjedzte menej. Prijmete menej kalórií, pričom ale nebudete trápiť svoje telo hladovaním.
Načasovanie jedla
Aj správne načasovanie jedla vám môže pomôcť schudnúť a cítiť sa lepšie.
Viac cez deň, menej večer
Snažte sa zjesť čo najväčšiu časť svojho denné príjmu v prvej polovici dňa. To znamená doobeda a okolo obeda. Poobede jedzte menej a najmenej toho zjedzte večer.
Práve v prvej polovici dňa vaše orgány a trávenie pracujú najlepšie. Vaše telo aj lepšie dokáže využiť zjedenú potravu. Ako sa blíži večer a vaše telo sa pripravuje na spánok, trávenie sa spomaľuje.
Ak celý deň nič nejete (alebo iba minimálne) a nechávate si svoje jedlo až na večer, máte často najväčší problém s nadváhou. Túto radu môžete aplikovať hneď niekoľkými spôsobmi:
Správne jedlo v správny čas
Len v krátkosti zopakujem, čo už asi dávno viete. Jedlo sa skladá z troch základných makroživín:
Odporúčam nasledovné načasovanie týchto makroživín:
Raňajky: malé množstvo sacharidov s bielkovinami a tukmi (vajíčka s kúskom chleba s maslom a zeleninou, menší chlieb s maslom, šunkou, syrom a zeleninou)
Desiata: sacharidy s tukmi (ovocie - banán, jablko, pomaranč s malou hrsťou orechov - mandle, kešu, vlašské orechy)
Obed: sacharidy, bielkoviny a menšie množstvo tukov (kúsok mäsa, ryby alebo tofu na masle, s ryžou, cestovinami, zemiakmi a s listovým šalátom, paradajkou poliatou olivovým olejom)
Olovrant/ jedlo po tréningu: pomalšie stráviteľne sacharidy s tukmi (nakrájaná mrkva, kaleráb s orechmi) / rýchlejšie sacharidy vo forme ovocia (banán s jogurtom)
Večera: bielkoviny s tukmi a zeleninou (mozzarella alebo tuniak s koreňovou zeleninou - brokolica, karfiol, mrkva, na masle)
Takto by narýchlo mohol vyzerať váš deň. Konkrétne množstvo závisí od toho či ide o muža, ženu, od váhy, výšky a denného výdaja. Môžete mať všetkých 5 jedál a môžete mať iba 3. Je to na vás, podľa toho, ako vám to viac vyhovuje.
Pitný režim
Množstvo prijímaných tekutín je výrazne podceňovaným nástrojom na udržanie váhy, ale aj schudnutie. Dostatočný príjem tekutín má množstvo výhod, spomeniem najmä tie, ktoré sa týkajú chudnutia. Dostatočný príjem tekutín vám pomôže:
Ako by mal vyzerať správny pitný režim
Muž by mal vypiť za deň okolo 3 l vody a žena 1,5 l. Všetko závisí od ročného obdobia, potivosti, množstva športovej aktivity a podobne.
Môžete sa riadiť aj tým, že na každý kg váhy vypiť 30 - 40 ml vody. V tomto prípade 60 kg žena by mala vypiť v rozmedzí 1,8l - 2,4l a muž 2,4l - 3l vody.
Zameriavať by ste sa mali najmä na čistú vodu, doplnenú o minerálne vody. Občas bylinkové čaje.
Spánok
Spánok výrazne vplýva aj na vašu váhu. Je jeden z faktorov, ktoré rozhodujú o tom, či budete chudnúť alebo priberať. Nedostatok spánku (menej ako 6 hodín) spôsobuje:
Začnite spať 8 - 9 hodín denne a uvidíte, že vaše telo bude fungovať lepšie.
Získate:
To všetko vám pomôže schudnúť. Ak si nemôžete dovoliť späť 8 - 9 hodín, snažte sa aspoň späť najdlhšie, koľko môžete.
Stres
V tomto prípade mám na mysli, dlhodobo pretrvávajúci stres - chronický stres. Ten má okrem iných negatívny zdravotných účinkov vplyv aj na vašu váhu. Pri tomto strese je v tele dlhodobo zvýšená hladina hormónu kortizol.
To má za následok:
Preto, ak chcete schudnúť a byť dlhodobo zdravý, je potrebné sa stresu vyhýbať alebo ho aspoň kompenzovať. Tu máte niekoľko možností:
Vaše nastavenie
Nakoniec sa pozrieme aj na to, ako ste vlastne nastavený vo vašej mysli. Ak idete do chudnutia s postojom:
Svoju snahu ste hneď na začiatku odsúdili na neúspech. Nastavte sa na to, že to zvládnete. Začnite si vizualizovať:
Precíťte to. Za každým, keď budete o sebe a svojom chudnutí rozmýšľať, nevytvárajte na seba tlak. Buďte v pohode. Užívajte si ten proces, tú cestu a predstavujte si výsledok.
V prehľadnej tabuľke som pre vás zhrnul všetky kroky, ktoré začnite aplikovať. Prajem vám, aby ste si z nich vybudovali zvyk a budete ich robiť automaticky, podvedome. Najprv je potrebné trochu pevnej vôle a začať ich robiť vedome.
Vyberte si niektoré z nich, tie ktoré budú pre vás najjednoduchšie a začnite ich aplikovať. Ak si vyberiete tie najjednoduchšie bude to pre vás ľahké, prinesie to výsledky a vy budete mať pocit víťazstva. To je pre vašu psychiku veľmi dôležité.